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Plan de préparation pour Sierre-Zinal :Objectif 2001, s'approcher de 4 heures
Quatres plans pour réussir les 10 km : 34 min, 37 min, 43 min, 48 min.
Quatre plans d'entraînement pour bien préparer le semi : 1 h 20 min, 1h30 min, 1 h40 min, 1 h 50 min.
Marathon, programmez votre succès : 4 h 00 min, 3 h 45 min, 3 h 30 min, 3 h 15 min, 3 h 00 min, 2 h 45 min, 2 h 30 min.
Les temps espérés sur semi et sur marathon en fonction des "perf" sur les 10 km.

(Cette page est un résumé des articles de "Jogging International").

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Objectif 2001 : s'approcher des 4 heures à Sierre-Zinal

Résultats physiologiques, indices de fréquences cardiaques.

Fréquences cardiaques max : 180 pulsations / min

Vitesse Max Aérobie (VMA) : 17 Km / h

Fréquences cardiaques au seuil anaérobie : 164 pulsations / min

Vitesse au seuil anaérobie : 14 Km / h

Fréquences cardiaques au seuil des graisses : 135 pulsations / min

Vitesse au seuil des graisses : 11 Km / h

  1. Endurance de base (Utilisation des graisses).
    Durée : 1h à 1h30.
    Fréquence : 1 fois par semaine et plus.
    Fréquence cardiaque : 135 pulsations / min.

  2. Seuil anaérobie (Seuil de non accumulation des déchets musculaires).
    Fréquence : 1 fois par semaine.
    Fréquence cardiaque : 164 pulsations / min.
    15 min à 135 pulsations / min.
    10 min à 150 pulsations / min.
    3 fois 12 min à 164 pulsations / min. Récupération : 3 à 4 min.
    Retour au calme : 15 à 20 min.

  3. Puissance Maximale Aérobie.
    Fréquence : 1 fois par semaine.
    Fréquence cardiaque : 180 pulsations / min.
    15 à 20 min à 135 pulsations / min.
    Educatif de course et souplesse.
    3 fois 100 m en 21 s.
    6 fois 400 m en 1 min 24 s.
    Retour au calme : 15 min.

SEMAINE 1 SEMAINE 2
1. Endurance. 1. Repos
2. Repos. 2. Repos
3. Course du Tour du Canton. 3. Repos
4. Série de 200 m. 4. Endurance à 150 pulsation / min.
5. Repos 5. Test Athletica.
6. Endurance marathon. 6. Repos
7. Montagne 1 h 30 min. 7. Montagne 1 h 45 min.
SEMAINE 3 SEMAINE 4
1. Endurance de base. 1. Endurance.
2. Seuil anaérobie 2. Seuil anaérobie
3. Endurance douce. 3. Repos.
4. Repos. 4. Repos.
5. Repos. 5. Puissance maximale
6. Repos 6. Test sur 10 km (Lignon, parcours mesuré) / Reculet.
7. Montagne 2 heures. 7. Montagne 2 h 30 min.
SEMAINE 5 SEMAINE 6 : 
1. Puissance maximale. 1. Puissance maximale.
2. Endurance. 2. Endurance.
3. Repos / Endurance. 3. Repos / Endurance.
4. Repos. 4. Repos.
5. Seuil anaérobie. 5. Seuil anaérobie.
6. Repos / 10 km / Reculet. 6. Repos / 10 km / Reculet.
7. Montagne 2 h 30 min. 7. Montagne 2 h 30 min.
SEMAINE 7 SEMAINE 8
1. Puissance maximale. 1. Repos
2. Endurance. 2. Endurance sur 40 min.
3. Repos / Endurance. 3. Puissance maximale.
4. Repos. 4. Repos.
5. Seuil anaérobie. 5. Repos.
6. Repos / 10 km / Reculet. 6. Endurance 30 min.
7. Montagne 2 h 30 min. 7. Sierre-Zinal.

 

Quatres plans pour réussir les 10 km.

Objectif 34 min (6 séances) :

SEMAINE 1 SEMAINE 3
1. 1 h d'endurance entre 13 et 15 km/h, variation de rythme. 1. 1 h d'endurance entre 12 et 16 km/h, variation de rythme.
2. 30 min d'échauffement,
    3 * 2000 m (récupération 400 m facile - R.400 m F),
    6 min 30 s - 6 min 20 s - 6 min 10 s,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min d'échauffement,
    3000 m, 2000 m, 1000 m, 9 min 45 s - 6 min 20 s - 3 min 15 s,
    + 15 min de footing.
3. Footing de récupération, 1 h 10 min. 3. Footing de récupération, 1 h.
4. 30 min d'échauffement,
    10 * 500 m (R. 300 m F) de 1 min 35 s à 1 min 25 s,
    + 15 min de footing.		 4. 30 min d'échauffement,
    15 * 200 m (R. 200 m F) de 34 s à 30 s,
    + 15 min de footing.
5. Footing de récupération, 1 h. 5. Footing de récupération, 1 h.
6. 1 h 20 min d'endurance, progressivement de 13 à 16 kmh. 6. 1 h 20 min d'endurance, progressivement de 13 à 16 kmh.

 
SEMAINE 2 SEMAINE 4
1. 1 h d'endurance à 15 km/h. 1. 1 h d'endurance à 15 km/h.
2. 30 min d'échauffement,
    6 * 1000 m (R.400 m F), de 3 min 10 s à 3 min,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min d'échauffement,
    5 * 800 m (R.400 m F), de 2 min 30,
    + 15 min de footing.
3. Footing de récupération, 1 h 15 min. 3. Footing de récupération, 50 min.
4. 30 min d'échauffement,
    10 * 300 m (R. 100 m F) de 55 s à 50 s,
    + 15 min de footing.		 4. 30 min d'échauffement,
    6 * 100 m en 16 s,
    + 45 min de footing de récupération .
5. Footing de récupération, 1 h. 5. COMPETITION SUR 10 KM.
6. Compétition sur 5 km ou test sur 3000 m.  

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Objectif 37 min (5 séances) :

SEMAINE 1 SEMAINE 3
1. 1 h d'endurance entre 11 et 13 km/h, variation de rythme. 1. 1 h d'endurance entre 11 et 14 km/h, variation de rythme.
2. 30 min d'échauffement,
    3 * 2000 m (récupération 400 m facile - R.400 m F),
    7 min 20 s - 7 min 10 s - 7 min,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min d'échauffement,
    2000 m, 1500 m, 1000 m, 7 min 30 s - 5 min 30 s - 3 min 25 s,
    + 15 min de footing.
3. 1 h d'endurance à 12 km/h. 3. 1 h d'endurance à 12 km/h.
4. 30 min d'échauffement,
    8 * 500 m (R. 300 m F) de 1 min 45 s à 1 min 35 s,
    + 15 min de footing.		 4. 30 min d'échauffement,
    10 * 200 m (R. 200 m F) de 40 s à 35 s,
    + 15 min de footing.
5. 1 h 20 min d'endurance. 5. 1 h 20 min d'endurance.

 
SEMAINE 2 SEMAINE 4
1. 1 h d'endurance à 13 km/h. 1. 1 h d'endurance à 13 km/h.
2. 30 min d'échauffement,
    5 * 1000 m (R.400 m F), de 3 min 45 s à 3 min 20 s,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min d'échauffement,
    5 * 800 m (R.400 m F), 2 min 50,
    + 15 min de footing.
3. 1 h d'endurance à 12 km/h. 3. Footing de récupération, 50 min.
4. 30 min d'échauffement,
    5 * 300 m (R. 100 m F) de 1 min à 56 s,
    + 15 min de footing.		 4. Repos.
5. Compétition sur 5 km ou test sur 3000 m. 5. COMPETITION SUR 10 KM.

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Objectif 43 min (4 séances) :

SEMAINE 1 SEMAINE 3
1. 1 h d'endurance à 10 km/h. 1. 1 h d'endurance à 10 km/h.
2. 30 min d'échauffement,
    3 * 1500 m (récupération 500 m facile - R.500 m F),
    6 min 30 s - 6 min 20 s - 6 min 10 s,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min d'échauffement,
    8 * 500 m (récupération 300 m facile - R.300 m F),
    de 2 min 50 s à 2 min 55 s,
    + 15 min de footing.
3. 30 min d'échauffement,
    10 * 200 m (R. 200 m F) de 45 s à 40 s,
    + 15 min de footing.		 3. 30 min d'échauffement,
    6 * 300 m (R. 100 m F) de 1 min 10 s à 1 min 30 s,
    + 15 min de footing.
4. 1 h 15 min d'endurance à 9, 10 km/h. 4. 1 h 20 min d'endurance à 9, 10 km/h.

 
SEMAINE 2 SEMAINE 4
1. 1 h d'endurance entre 9 à 11 km/h. 1. 1 h d'endurance entre 9 et 11 km/h.
2. 30 min d'échauffement,
    4 * 1000 m (R.400 m F), de 4 min 30 s à 4 min,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min d'échauffement,
    4 * 800 m (R.400 m F), en 3 min 15,
    + 15 min de footing.
3. Footing léger, 45 min. 3. Footing léger, 45 min.
4. Compétition sur 5 km ou test sur 3000 m. 4. COMPETITION SUR 10 KM.

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Objectif 48 min (3 séances) :

SEMAINE 1 SEMAINE 3
1. 1 h d'endurance à 8, 9 km/h. 1. 1 h d'endurance à8, 9 km/h.
2. 30 min d'échauffement,
    2 * 2000 m (récupération 400 m facile - R.400 m F),
    en 9 min 30 s et 9 min.
    + 15 min de footing.		 2. 30 min d'échauffement,
    8 * 500 m (R.300 m F), de 2 min 20 s à 2 min 10 s,
    + 15 min de footing.
3. 30 min d'échauffement,
    6 * 400 m (R. 300 m F) de 1 min 45 s à 1 min 35 s,
    + 15 min de footing.		 3. 30 min d'échauffement,
    10 * 200 m (R. 200 m F) de 50 s à 46 s,
    + 15 min de footing.

 
SEMAINE 2 SEMAINE 4
1. 1 h 15 d'endurance à 8, 9 km/h. 1. 1 h d'endurance à 8, 9 km/h.
2. 30 min d'échauffement,
    4 * 1000 m (R.400 m F), de 4 min 45 s à 4 min 30 s,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min d'échauffement,
    3 * 800 m (R.400 m F), de 3 min 30,
    + 15 min de footing.
3. Compétition sur 5 km ou test sur 3000 m. 3. COMPETITION SUR 10 KM.

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Quatre plans d'entraînement pour bien préparer le semi.

Objectif 1h 20 min (5 séances) :

SEMAINE 1 SEMAINE 3
1. 1 h 10 d'endurance. 1. 1 h 10 min d'endurance.
2. 30 min de footing,
    6 * 1000 m (récupération 400 m facile - R.400 m F),
    de 3 min 45 s à 3 min 30 s,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min de footing.
    3000 m, 2000 m,  (récupération 400 m facile - R.400 m F)
    11 min 30 s et 7 min 10,
    + 15 min de footing.
3. 30 min de footing,
    2 * 10 min en endurance active à 14 km/h,
    + 15 min de footing.		 3. 30 min de footing,
    3 * 8 min d'endurance active à 15 km/h,
    + 15 min de footing.
4. 30 min de footing,
    10 * 500 m (R. 300 m F) de 1 min 45 s à 1 min 35 s,
    + 15 min de footing.		 4. 30 min de footing,
    6 * 800 m (R. 400 m F) de 3 min à 2 min 45 s,
    + 15 min de footing.
5. 1 h d'endurance. 5. 1 h 10 min d'endurance avec des côtes.

 
SEMAINE 2 SEMAINE 4
1. 1 h d'endurance avec côtes. 1. 1 h 15 min d'endurance.
2. 30 min de footing,
    3 * 2000 m (R.400 m F), 7 min 30 s, 7 min 15 s et 7 min,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min de footing,
    3 * 1500 m (R.300 m F), en 5 min 30 s, 5 min 20 s et 5 min 10 s,
    + 15 min de footing.
3. 30 min de footing,
    20 min d'endurance active à 14 km/h,
    + 15 min de footing.		 3. 30 min de footing,
    2 * 12 min en endurance active à 14 km/h,
    + 15 min de footing.
4. Léger footing de 50 min. 4. Léger footing : 45 min.
5. COMPETITION SUR 10 KM. 5. SEMI-MARATHON.

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Objectif 1h 30 min (4 séances) :

SEMAINE 1 SEMAINE 3
1. 1 h 15 d'endurance. 1. 1 h 20 min d'endurance.
2. 30 min de footing,
    6 * 1000 m (récupération 600 m facile - R.600 m F),
    de 4 min 10 s à 3 min 50 s,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min de footing.
    3000 m, 2000 m,  (récupération 400 m facile - R.400 m F)
    12 min 30 s et 8 min,
    + 15 min de footing.
3. 1 h 15 min d'endurance. 3. 30 min de footing,
    6 * 800 m (R. 200 m F) de 2 min 30 s à 2 min 15 s,
    + 15 min de footing.
4. 30 min de footing,
    20 min en endurance active à 12,5 km/h,
    + 15 min de footing.		 4. 1 h 15 min d'endurance avec des côtes.

 
SEMAINE 2 SEMAINE 4
1. 1 h 30 min d'endurance avec côtes. 1. 1 h 15 min d'endurance.
2. 30 min de footing,
    6 * 1000 m (R.600 m F), de 4 min 10 s à 3 min 50 s,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min de footing,
    3 * 10 min en endurance active à 13 km/h,
    + 15 min de footing.
3. Léger footing : 50 min. 3. Léger footing : 45 min.
4. COMPETITION SUR 10 KM. 4. SEMI-MARATHON.

Top

Objectif 1h 40 min (4 séances) :

SEMAINE 1 SEMAINE 3
1. 1 h 20 d'endurance. 1. 1 h 30 min d'endurance.
2. 30 min de footing,
    6 * 1000 m (récupération 600 m facile - R.600 m F),
    de 4 min 30 s à 4 min 15 s,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min de footing.
    3000 m, 2000 m,  (récupération 400 m facile - R.400 m F)
    14 min et 9 min,
    + 15 min de footing.
3. 1 h d'endurance. 3. 30 min de footing,
    3 * 8 min d'endurance à 11 km/h (R. 200 m F),
    + 15 min de footing.
4. 30 min de footing,
    15 min en endurance active à 12,5 km/h,
    + 15 min de footing.		 4. 1 h 10 min d'endurance avec des côtes.

 
SEMAINE 2 SEMAINE 4
1. 1 h 30 min d'endurance avec côtes. 1. 1 h 20 min d'endurance.
2. 30 min de footing,
    6 * 500 m (R.300 m F), de 2 min 10 s à 1 min 55 s,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min de footing,
    3 * 6 min en endurance active à 11 km/h,
    + 15 min de footing.
3. Léger footing : 45 min. 3. Léger footing : 40 min.
4. COMPETITION SUR 10 KM. 4. SEMI-MARATHON.

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Objectif 1h 50 min (3 séances) :

SEMAINE 1 SEMAINE 3
1. 1 h 20 d'endurance. 1. 1 h 40 min d'endurance.
2. 30 min de footing,
    5 * 1000 m (récupération 600 m facile - R.600 m F),
    de 4 min 45 s à 4 min 30 s,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min de footing.
    3000 m, 2000 m,  (récupération 400 m facile - R.400 m F)
    15 min et 9 min 30 s,
    + 15 min de footing.
3. 30 min d'endurance,
    20 min en endurance active à 10 km/h,
    + 15 min de footing.		 3. 1 h d'endurance avec des côtes.

 
SEMAINE 2 SEMAINE 4
1. 1 h 30 min d'endurance avec côtes. 1. 1 h 20 min d'endurance.
2. 30 min de footing,
    6 * 500 m (R.300 m F), de 2 min 15 s à 2 min,
    + 15 min de footing.		 2. 30 min de footing,
    3 * 2000 m (récupération 400 m facile - R.400 m F)
    en 10 min, 9 min 50 s et 9 min 40 s,
    + 15 min de footing.
3. COMPETITION SUR 10 KM. 3. SEMI-MARATHON.

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Marathon, programmez votre succès.

" Réussir son marathon passe par une préparation logique et adaptée à ses objectifs. [...] Proposition de 8 semaines d'entraînement. "

Objectif 4 h 00 min (4 séances) :

Vos temps de passage
1 km 00 : 05 : 40
5 km 00 : 28 : 00
10 km 00 : 55 : 40
SEMI 01 : 58 : 00
30 km 02 : 50 : 00
35 km 03 : 18 : 00
40 km 03 : 47 : 00
42, 195 km 04 : 00 : 00

 

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Objectif 3 h 45 min (4 séances) :

Vos temps de passage
1 km 00 : 05 : 20
5 km 00 : 26 : 40
10 km 00 : 53 : 00
SEMI 01 : 52 : 00
30 km 02 : 39 : 00
35 km 03 : 05 : 00
40 km 03 : 32 : 00
42, 195 km 03 : 45 : 00

 

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Objectif 3 h 30 min (4 séances) :

Vos temps de passage
1 km 00 : 05 : 00
5 km 00 : 25 : 00
10 km 00 : 49 : 40
SEMI 01 : 44 : 00
30 km 02 : 30 : 00
35 km 02 : 54 : 00
40 km 03 : 19 : 00
42, 195 km 03 : 30 : 00

 

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Objectif 3 h 15 min (4 séances) :

Vos temps de passage
1 km 00 : 04 : 40
5 km 00 : 23 : 20
10 km 00 : 46 : 30
SEMI 01 : 37 : 00
30 km 02 : 20 : 00
35 km 02 : 43 : 00
40 km 03 : 06 : 00
42, 195 km 03 : 15 : 00

 

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Objectif 3 h 00 min (4 séances) :

Vos temps de passage
1 km 00 : 04 : 00
5 km 00 : 21 : 40
10 km 00 : 42 : 30
SEMI 01 : 29 : 00
30 km 02 : 10 : 00
35 km 02 : 31 : 00
40 km 02 : 52 : 00
42, 195 km 03 : 00 : 00

 

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Objectif 2 h 45 min (5 séances) :

Vos temps de passage
1 km 00 : 04 : 00
5 km 00 : 19 : 40
10 km 00 : 39 : 00
SEMI 01 : 22 : 00
30 km 01 : 58 : 00
35 km 02 : 17 : 00
40 km 02 : 37 : 00
42, 195 km 02 : 45 : 00

 

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Objectif 2 h 30 min (6 séances) :

Vos temps de passage
1 km 00 : 03 : 40
5 km 00 : 17 : 20
10 km 00 : 34 : 30
SEMI 01 : 14 : 00
30 km 01 : 45 : 00
35 km 02 : 03 : 00
40 km 02 : 21 : 00
42, 195 km 02 : 30 : 00

 

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Les temps espérés sur semi et sur marathon en fonction des "perf" sur les 10 km.

 

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